A partir de los 50 años, nuestro cuerpo experimenta cambios significativos en la forma en que procesa y utiliza los nutrientes. Uno de los más importantes es la pérdida gradual de masa muscular, conocida como sarcopenia.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular que ocurre naturalmente con la edad. Sin intervención, podemos perder entre 3-8% de nuestra masa muscular por década después de los 30 años, y este proceso se acelera después de los 60.
Por qué la proteína es tu aliada
La proteína es el nutriente esencial para construir y mantener el músculo. Después de los 50, necesitamos más proteína que cuando éramos jóvenes porque nuestro cuerpo se vuelve menos eficiente en utilizarla.
Beneficios de consumir suficiente proteína:
- Preserva la masa muscular: Ayuda a mantener la fuerza y movilidad
- Mejora la recuperación: Facilita la reparación de tejidos
- Aumenta la saciedad: Te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo
- Fortalece el sistema inmune: Las proteínas son esenciales para las defensas
- Mantiene la energía: Proporciona combustible constante
¿Cuánta proteína necesitas?
Los expertos recomiendan entre 1.0 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos mayores de 50 años. Por ejemplo, si pesas 70 kg, deberías consumir entre 70-84 gramos de proteína al día.
Mejores fuentes de proteína
Proteínas animales:
- Pollo y pavo (sin piel)
- Pescados como salmón, atún y tilapia
- Huevos enteros
- Lácteos bajos en grasa (yogur griego, queso cottage)
Proteínas vegetales:
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
- Quinoa
- Tofu y tempeh
- Frutos secos y semillas
Consejos prácticos
- Distribuye la proteína: Consume proteína en cada comida, no solo en la cena
- Combina fuentes: Mezcla proteínas animales y vegetales
- Prioriza la calidad: Elige cortes magros y preparaciones saludables
- Acompaña con ejercicio: La actividad física potencia los beneficios de la proteína
En Creando Longevidad
Todos nuestros menús están diseñados con un balance óptimo de proteínas de alta calidad. Cada plato fuerte incluye entre 25-30 gramos de proteína, distribuida estratégicamente para maximizar su absorción y beneficios.
Nota: Esta información es educativa. Consulta con tu médico o nutricionista antes de hacer cambios significativos en tu dieta.